Por que os carboidratos são necessários para o desempenho humano

Os carboidratos são essenciais para o treinamento de resistência, treinamento de resistência e recuperação? Em caso afirmativo, porquê e quanto é necessário para obter resultados óptimos?

Brandon Hyatt, MS, CSCS

24 de janeiro de 2025

A importância dos carboidratos no desempenho esportivo está bem documentada, especialmente em atividades de resistência. No entanto, o seu papel no treino de resistência e na recuperação também é essencial, mas não tão conhecido. Os carboidratos são usados ​​pelo corpo para criar glicogênio, uma forma armazenada de glicose que é a fonte de energia preferida do corpo para exercícios de intensidade moderada a alta. O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos e pode ser armazenado no corpo em quantidades mais significativas em indivíduos com maior status de treinamento”.

Neste artigo, examinaremos a pesquisa para determinar as recomendações mais recentes sobre a ingestão de carboidratos para treinamento de resistência, resistência e recuperação.

Treinamento de resistência

Os carboidratos são essenciais para repor o glicogênio muscular após o treino, mas será necessária uma suplementação extra de carboidratos além de uma dieta regular? A resposta curta é não. Em relação ao treinamento de resistência, menos de 90 minutos por sessão, uma vez ao dia, a ingestão de carboidratos de uma dieta regular é suficiente (a menos que você faça algo mais intenso no mesmo dia).

Uma revisão sistemática recente examinou como o consumo de carboidratos nas 24 horas anteriores ao treino afetou o desempenho do treinamento de resistência (3). Quase dois terços dos estudos examinados pela revisão mostraram nenhuma diferença no desempenhocom o outro terço mostrando que a alta ingestão de carboidratos levou a um melhor desempenho.

A revisão explicou que os estudos que mostraram uma correlação positiva com o aumento de carboidratos provavelmente ocorreram porque a ingestão calórica geral dos participantes aumentou. Eles se sentiram saciados, o que pode melhorar o desempenho. Isso significa que não foi possível devido ao alto teor de carboidratos, mas à maior ingestão calórica.

Os autores também explicam que o atleta típico tem 500 gramas de glicogênio muscular armazenado e que uma sessão típica de treinamento de resistência de uma hora usa apenas cerca de 80 gramas de carboidratos como combustível, ou seja, 16% de depleção de glicogênio muscular. Em suma, calórico geral adequado a ingestão é mais importante do que a quantidade de carboidratos para o desempenho do treinamento de resistência.

Outro autor escreve que os atletas de resistência e potência não precisam de tantos hidratos de carbono como os atletas de resistência para manter reservas adequadas de glicogénio (2). Num estudo diferente, não houve diferença na massa muscular e força entre carboidratos ricos e baixos, mas os carboidratos ricos podem ter algumas pequenas vantagens (Ribeiro).

Um estudo sobre estratégias de suplementação para atletas de força recomenda consumir 1,2 g/kg de carboidratos combinados com 0,4 g/kg de proteína algumas horas após o treino (1). Esta recomendação pode ser facilmente alcançada através de uma refeição regular planeada e é significativamente inferior às recomendações para atletas de resistência.

Treinamento de resistência

Embora os hidratos de carbono possam não importar muito numa sessão de treino de uma hora, como numa sessão típica de treino de resistência, o treino de resistência requer uma ingestão ideal de hidratos de carbono (4). O treinamento de resistência inclui competições de mais de 90 minutos, vários eventos em um dia e outros eventos de vários dias.

O status do treinamento é muito importante para determinar a quantidade de ingestão de CHO necessária antes do exercício. Por exemplo, pessoas não treinadas podem ter cerca de 200 mmol/kg de glicogênio, enquanto indivíduos altamente treinados podem ter mais de 800 mmol/kg (5). Isto significa que a depleção de glicogénio pode acontecer muito mais cedo em pessoas menos treinadas, pelo que podem necessitar de suplementar com a ingestão pré-carboidratos mais do que pessoas altamente treinadas.

Para atingir a carga de glicogênio muscular, recomenda-se que os atletas consumam uma dieta muito rica em carboidratos (ou seja, 10–12 g·kg–1 de massa corporal (MC) por 36–48 horas antes de uma competição (5).

Recomenda-se que os atletas ingiram até 60 g por hora de carboidratos de rápida digestão, como glicose ou misturas de glicose e frutose, para sessões de exercícios com duração de até três horas (5).

Recuperação/Pós-Competição e Treinamento

Os principais factores a considerar ao planear hidratos de carbono para recuperação são o tempo até à próxima sessão de treino ou competição, o tipo de exercício, as necessidades nutricionais e outros factores altamente individuais (2).

O objetivo dos carboidratos após a competição é recuperar os estoques de glicogênio do fígado e dos músculos. Os estoques completos de glicogênio muscular levam de 24 a 36 horas (5). As diretrizes nutricionais atuais recomendam que os atletas ingiram carboidratos o mais rápido possível, na proporção de 1,0–1,2 g por kg para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio nas primeiras 4 horas se a reposição rápida de glicogênio for necessária para outra sessão de exercício. Uma dieta típica é recomendada se faltar mais de dois dias para outro treino ou competição (5).

Outro fator a considerar para a recuperação é o status de treinamento do indivíduo. Se um indivíduo estiver em um status de treinamento alto, ele será capaz de armazenar mais glicogênio muscular e, assim, poderá repor com uma dose maior que a recomendada (Podloger).

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva classifica as necessidades diárias de carboidratos da seguinte forma:

Treinamento de duração moderada/baixa intensidade (por exemplo, 2–3 horas por dia de exercício intenso realizado 5–6 vezes por semana): 5–8 g·kg−1 de massa corporal·dia−1

Treinamento de resistência moderado a pesado (por exemplo, 3–6 horas por dia de treinamento intenso em 1–2 treinos diários durante 5–6 dias por semana): 8–10 g·kg−1 de massa corporal·dia−1

Programas de exercícios extremos ou competição (+6 horas por dia ou alta frequência de competição durante a semana): 10–12 + g·kg−1 de massa corporal·dia−1