HMB para perda de gordura

O HMB pode ajudar fisiculturistas e atletas a perder gordura e ganhar músculos, mas os resultados das pesquisas atuais são inconclusivos.

• Diminuição da gordura corporal. Há algumas evidências de que o HMB promove a perda de gordura quando combinado com exercícios, protegendo os músculos e possivelmente aumentando a oxidação da gordura.
• Aumento da massa corporal magra. O HMB pode ajudar a aumentar os ganhos musculares com o treinamento de resistência, reduzindo a quebra de proteínas musculares e aumentando a síntese protéica.

Visão geral

O beta hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é um metabólito da leucina, um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Cerca de 5% da leucina consumida através da dieta é convertida em HMB como parte do metabolismo normal. O principal efeito do HMB parece ser a redução da degradação das proteínas musculares, sugerindo que é o composto responsável pela protetor muscular efeitos da leucina.

Por causa disso, o HMB às vezes é usado para ajudar pessoas que sofrem de perda muscular, como pacientes com HIV/AIDS. No entanto, o HMB é muito mais conhecido como um suplemento de treino usado por fisiculturistas e atletas de força que procuram melhorar o desempenho e a recuperação do treino e maximizar o crescimento muscular. Em particular, o HMB é amplamente utilizado durante treinos em jejum e dietas com restrição calórica porque essas situações podem promover perda muscular. Além disso, também houve alegações de que o HMB pode aumentar a perda de gordura induzida pelo exercício.

As evidências atuais de pesquisas clínicas sobre os efeitos do HMB na composição corporal são confusas, com alguns estudos mostrando aumento de massa magra e redução de massa gorda, e outros relatando nenhum efeito.

Como o HMB pode ajudar na perda de gordura

Reduzindo a quebra de proteínas e aumentando a síntese

Todos os mecanismos biológicos dos efeitos do HMB sobre a massa muscular e gorda (composição corporal) ainda não são totalmente compreendidos. Dito isto, parece funcionar principalmente através da redução da proteólise (quebra de proteínas) e do aumento da síntese proteica através do via mTOR – efeitos que em última análise protegem o tecido muscular, minimizando a perda muscular e melhorando o crescimento muscular. Esses mecanismos podem promover indiretamente a perda de gordura durante a restrição calórica ou jejum, promovendo o uso da gordura corporal armazenada para atender às necessidades energéticas do corpo, em vez da proteína encontrada nos músculos e outros tecidos.

Melhoria potencial da oxidação de gordura

Há algumas evidências limitadas de que o HMB pode melhorar a oxidação dos ácidos graxos, influenciando proteínas que afetam o metabolismo energético, como a proteína quinase adenosina monofosfato (AMPK), resultando na queima de mais gordura para obter energia. No entanto, este mecanismo requer mais evidências.

Usos e benefícios do HMB para perda de gordura

Como suplemento, o HMB é frequentemente utilizado por fisiculturistas e atletas de força como forma de maximizar hipertrofia muscular e perda de gordura em conjunto com treinamento de resistência. O HMB é particularmente popular para treino em jejum – exercício quando você não come há 12 horas ou mais – porque acredita-se que esse tipo de treino aumenta a perda de gordura, mas ao mesmo tempo também pode aumentar o catabolismo muscular (quebra), levando em última análise à perda de massa magra. Além disso, o HMB também é frequentemente consumido por atletas durante uma dieta com restrição calórica (redução de calorias) – outra tática dietética comum que pode aumentar o catabolismo muscular.

No entanto, os resultados da investigação sobre os efeitos da composição corporal do HMB são mistos e inconclusivos. Mais importante ainda, não existem actualmente estudos que analisem a utilização de HMB no contexto de treino em jejum ou sem exercício. Como resume um artigo de revisão recente: “O HMB pode auxiliar atletas na prevenção da perda de massa corporal magra em situações catabólicas, como restrição calórica. O HMB também pode ser benéfico para aumentar a composição corporal e o desempenho físico em atletas de nível master ou em indivíduos idosos em geral..”

Pesquisar

Pesquisa Animal

Um estudo com ratos que se exercitavam demonstrou que a suplementação de HMB pode melhorar os ganhos de massa magra e reduzir a perda muscular durante a restrição calórica.

Pesquisa Humana

Os ensaios clínicos de HMB estão restritos ao contexto do exercício, com a maioria dos estudos analisando a combinação de treinamento de resistência e suplementação de HMB, e alguns estudos analisando o treinamento de resistência. Até agora, as descobertas sobre os efeitos do HMB na massa corporal magra e gorda são inconclusivas.

HMB pode diminuir a massa gorda em remadores

Este estudo randomizado, controlado por placebo, duplo-cego e cruzado testou os efeitos do HMB na composição corporal e no desempenho do exercício em remadores. Um total de 16 remadores de elite do sexo masculino receberam placebo ou HMB (3 g) diariamente durante 12 semanas, enquanto seguiam seu treinamento habitual, e trocaram de grupo após um período de intervalo de 10 dias. Descobriu-se que a suplementação de HMB melhorou as medidas de desempenho, mas o mais importante foi que resultou em uma perda média de gordura de –0,9 kg em comparação com um ganho de +0,8 kg com o placebo.

• Os pesquisadores concluíram que “A ingestão de HMB no treino de resistência tem um efeito vantajoso no aumento da capacidade aeróbica e na redução da massa gorda.”

O HMB não parece ter efeito significativo na composição corporal em homens previamente treinados

Este estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo examinou se o HMB pode aumentar a força e a massa magra, ao mesmo tempo que diminui a gordura corporal quando combinado com treinamento de resistência. Um total de 22 homens treinados em resistência receberam placebo ou HMB (3 g) diariamente durante 9 semanas e seguiram um regime de treinamento de resistência.

Comparado ao placebo, descobriu-se que o HMB aumentou as medidas de força em uma média de 1,6%, mas levou apenas a pequenas melhorias na massa gorda e na massa livre de gordura.

• Os pesquisadores concluíram que “Em homens previamente treinados, a suplementação de HMB em conjunto com o treinamento de resistência proporciona um benefício substancial à força da parte inferior do corpo, mas tem efeitos insignificantes na composição corporal.”

O HMB não parece afetar a composição corporal em atletas experientes em treinamento de resistência

Este estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo examinou os efeitos do HMB na composição corporal em atletas de resistência treinados. Quarenta atletas experientes foram suplementados com placebo, 3 ou 6 gramas de HMB durante treinamento de resistência por 28 dias. Não houve diferenças significativas na composição corporal ou força entre nenhum dos grupos.

• Os pesquisadores concluíram que “A suplementação de HMB (3 a 6 gxd(-1)) durante o treinamento de resistência não reduz o catabolismo nem afeta as mudanças induzidas pelo treinamento na composição corporal e força em homens experientes em treinamento de resistência.”

HMB pode melhorar ganhos de massa magra em homens treinados em resistência

Dosagem para perda de gordura

• Pesquisas sugerem que a dosagem ideal para melhorar a composição corporal é de 3 g ao dia
• A maioria dos suplementos de HMB sugere uma dosagem total de 3 g
• Se tomado para fins de treinamento, o HMB é melhor complementado na hora do treino

Formulários Disponíveis

• O HMB é vendido principalmente em duas formas principais: HMB de cálcio e HMB de ácido livre.
• Foi sugerido que o HMB de ácido livre tem melhor absorção e retenção, mas ainda não há pesquisas suficientes para dizer que é superior